Jak zwiększyć poziom testosteronu?

Jeśli zacząłeś ćwiczyć siłowo, to z pewnością dużo słyszałeś o konieczności spożywania pełnowartościowych posiłków, a w szczególności przyswajania protein. I dobrze, bo rzeczywiście aspekty te stanowią podstawę przy budowaniu sylwetki. Młodzi adepci kulturystyki często jednak myślą, że ułożenie optymalnego jadłospisu wystarczy. Tymczasem białko to nie wszystko.

Proces rozwijania muskulatury jest bardziej skomplikowany, a sukces zależy od wielu różnych czynników. Jednym z nich jest zapewnienie właściwej równowagi hormonalnej. Dlatego, jeśli Twoje ciało nie reaguje na bodźce dostarczane podczas treningu, zasadne jest pytanie, jak zwiększyć produkcję testosteronu? Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak tego dokonać, powinieneś dowiedzieć się, jak wpływa on na budowę muskulatury.

Testosteron zazwyczaj wiązany jest jedynie ze sprawnością seksualną mężczyzn. W istocie warunkuje on prawidłowe libido oraz potencję, ale nie tylko. Odgrywa on również kluczową rolę w procesie budowy masy mięśniowej. Hormon ten wytwarzany jest przez jądra. Wbrew powszechnej opinii mężczyźni wydzielają również estrogen, który wraz z kortyzolem jest antagonistą testosteronu. Jeśli zaczyna brakować tego męskiego hormonu, wzrasta poziom tych dwóch pozostałych, a nie jest to korzystne.

Testosteron a trening

Zbyt wysoka obecność estrogenu przyczynia się do o wiele łatwiejszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Utrudnia to jej spalanie, nawet w przypadku realizowania rozbudowanego treningu aerobowego czy tzw. kardio. W takiej sytuacji ciężko o wypracowanie estetycznej i zadowalającej sylwetki. Z kolei wzrost stężenia kortyzolu niesie za sobą ryzyko zachodzenia katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Pytanie zatem o to, jak zwiększyć testosteron, w pewnym sensie sprowadza się również do tego, w jaki sposób ograniczyć możliwość utraty wypracowanych efektów i „zalewania” sylwetki tkanką tłuszczową.

Na tym nie kończą się jednak funkcje tego męskiego hormonu. Mówi się, że jest on odpowiedzialny za budowę mięśni. Dlaczego? Przyspiesza on proces wiązania białek i zapewnia zastrzyk energii do muskułów dzięki odbudowie glikogenu po wysiłku oraz namnażaniu erytrocytów. Znaczny spadek testosteronu wiąże się zatem z zahamowaniem efektów treningowych, niekiedy nawet uniemożliwieniem ich występowania.

Musisz też wiedzieć, że zazwyczaj po ukończeniu trzydziestego roku życia, organizm zaczyna wytwarzać go mniej i jest to całkowicie naturalne. Dlatego niemal zawsze starsi kulturyści wykazują zapotrzebowanie na podnoszenie poziomu tego hormonu.

Testosteron a dieta

Jądra wydzielają testosteron samoczynnie. Duże znaczenie na prawidłowy przebieg tego procesu ma dieta. To, co spożywasz, może przyczynić się do wzmożenia produkcji, albo wręcz przeciwnie, jej ograniczenia. Przede wszystkim zredukuj cukier w swoim jadłospisie. Powoduje on spadek testosteronu. Zmniejsz też udział tzw. niezdrowych tłuszczów w posiłkach. Stają się one przyczyną tycia. Nadwaga nie służy zachowaniu równowagi hormonalnej.

Znacznie więcej zaleceń dotyczy tego, co powinieneś wprowadzić do swojego menu. Duże stężenie cynku sprzyja walce z poruszonym problemem. Jedz zatem produkty będące źródłem tego pierwiastka. Sięgaj po jogurty, sery, fasolę, ryby, mleko. Musisz też zadbać o właściwy poziom witaminy D, która odpowiada za sprawność jąder. Jest ona dostępna w:

• jajkach;
• mleku;
• wątrobie;
• roślinnych olejach;
• dojrzewających serach.

Zwiększaniu testosteronu sprzyja także przyswajanie zdrowych tłuszczów (jedno- i wielonienasyconych). Wprowadź do diety:

• orzechy;
• migdały;
• wiórki kokosowe;
• awokado;
• oliwę z oliwek;
• żółtka jaj.

Ogranicz stres

Może według Ciebie zabrzmi to trywialnie, ale jest to naprawdę ważne. Nerwy obniżają poziom męskiego hormonu. Dlaczego? Stres sprzyja wytwarzaniu jego antagonisty, czyli kortyzolu. Przyczynia się on do katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Jak zwiększyć produkcję testosteronu? Zadbaj o zachowanie równowagi psychicznej, ograniczaj stres w swoim codziennym funkcjonowaniu.

Sam najlepiej wiesz, co pomaga Ci się wyciszyć, uspokoić. Może to być słuchanie muzyki, czytanie książek czy inna rozrywka kojąca nerwy. Unikaj sytuacji stresogennych.

Właściwy trening

Duży wpływ na wytwarzanie męskiego hormonu ma rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz zwiększyć poziom testosteronu, musisz trenować na wysokiej intensywności. Lekka aktywność aerobowa nie pomoże. Przeplataj maksymalny wysiłek (np. pajacyki, podskoki, przysiady) trwający np. przez 30 sekund z 1,5-minutowym odpoczynkiem. Wykonuj osiem takich serii. Istotny jest też trening siłowy. Stawiaj na mniejszą ilość powtórzeń, ale z większym obciążeniem. Dobieraj ciężar stanowiący co najmniej 70% Twoich maksymalnych możliwości.

BCAA

Musisz też zadbać o podaż aminokwasów BCAA. Występują one w pożywieniu np. mięsie, rybach, nabiale. Związki te sprzyjają produkcji hormonu, ale też warunkują zachodzenie anabolizmu i przeciwdziałają katabolizmowi. Dostarczenie odpowiedniej ilości BCAA z jedzeniem może być trudne. Pamiętaj, że duża ich część zostanie spożytkowana podczas treningu jako źródło energii dla mięśni. Warto zatem sięgnąć po łatwe w przyswajaniu odżywki. Znajdziesz je w naszym katalogu.

Suplementy– tytułem podsumowania

Jeśli naturalne kroki nie przynoszą rezultatu i wciąż borykasz się z niskim stężeniem testosteronu, przemyśl zażywanie specjalnych substancji, które odpowiadają za stymulację organizmu do wydzielania hormonu. Są to tzw. boostery, czyli suplementy zawierające wyciągi z roślin wzbogacone o minerały, które pomagają wytwarzać testosteron (magnez, cynk, selen i wiele innych). Zawsze jednak pamiętaj, że najważniejsze jest zachowanie równowagi hormonalnej. Zanim zdecydujesz się na stosowanie takich produktów, skonsultuj tę decyzję z lekarzem. Być może wcale nie potrzebujesz takiego wsparcia. Nadmiar hormonu też może być szkodliwy.